На дворе ноябрь, а это значит, что мы по колено погрузились в праздничный сезон. Поскольку Хэллоуин уже в зеркале заднего вида, вы, вероятно, уже купаетесь в конфетах, и скоро все станет намного хуже. Последние три месяца любого года — от ужина на День благодарения до рождественского печенья — всегда опасны для вашей талии. И хотя вы можете принять новогоднюю резолюцию 1 января, лучше взять себя в руки сейчас, а не ждать два месяца нездоровой пищи и праздничных вечеринок.
Содержание
Если вы хотите получить дополнительную физическую нагрузку в течение дня, лучше начать с малого. Если вы не знакомы с 7-минутной тренировкой, возможно, это именно то, что поможет изменить ваш уровень активности. Этот режим тренировок существует уже довольно давно, он был опубликован в газете New York Times в 2013 году и переработан в усовершенствованную 7-минутную тренировку в 2014 году. Тем не менее, основная идея остается прежней: вы энергично тренируетесь в течение семи полных минут, выполняя 12 упражнений по 30 секунд каждое, с перерывами по 5 секунд между каждым упражнением. Для выполнения упражнений, включенных в программу, вам понадобится стул и стена, а также ваш личный вес тела. Это позволит вам получить солидную тренировку без необходимости платить за абонемент в спортзал или жертвовать часами работы со свободными весами или тренажерами.
Другое, что вам, конечно, понадобится, — это приложение на вашем телефоне Android для отслеживания вашего прогресса. Из-за популярности семиминутной тренировки существуют десятки приложений, которые вы можете скачать и опробовать, которые позволят вам достичь успеха в рамках 7-минутной тренировки. Каждое из этих приложений обещает отслеживать ваши данные, давать вам уведомления об обратном отсчете, помочь вам узнать, как именно выполнять 7-минутную тренировку, и при этом отслеживать ваш прогресс. Однако не все приложения одинаковы, и, учитывая огромное количество приложений для 7-минутных тренировок в Play Store, вы захотите убедиться, что нашли именно то приложение, которое подходит вам лично. Это наше руководство по выполнению 12 упражнений, включенных в тренировку, а также по обеспечению того, чтобы ваш опыт мобильного отслеживания оправдал надежды на быструю и легкую тренировку по вашему личному расписанию.
Двенадцать упражнений
Прежде чем мы погрузимся в топ приложений для Android, давайте подробнее рассмотрим, что именно включает в себя это упражнение. Несколько замечаний для тех, кто только начинает заниматься фитнесом. Во-первых, важно отметить, что если у вас есть какие-либо заболевания сердца или другие проблемы со здоровьем, которые могут проявиться или вызвать опасность во время тренировки, мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Для большинства читателей не должно возникнуть никаких серьезных проблем со здоровьем до начала тренировок, но, как всегда, безопасность должна быть вашим главным приоритетом.
Во-вторых, ни одна программа тренировок не является универсальной. Вам придется попробовать несколько программ тренировок, прежде чем вы найдете ту, которая подойдет именно вам. Если вы просто хотите стать стройнее и здоровее в 2019 году и в дальнейшем, то 7-минутный план тренировок идеально подходит для улучшения формы в сочетании с более здоровой диетой. Если же вы хотите набрать серьезную мышечную массу, то тренировки с отягощениями помогут вам в этом. Наконец, если вы боитесь навредить себе, в течение семи минут держите рядом наблюдателя, чтобы не нанести себе травму.
А пока давайте рассмотрим двенадцать упражнений, которые вы будете выполнять каждый день в течение семи минут.
Прыжки: Классическое упражнение из школьных уроков физкультуры здесь возвращает свою форму, а прыжки играют роль разминки.
Приседания у стены: Здесь в игру вступает ваша стена. В некотором смысле присед у стены похож на приседание, хотя важно отметить, что присед у стены не имеет движения.
Отжимания: Классическое упражнение для груди, которое работает аналогично скамье. При выполнении отжиманий необходимо иметь отличную форму, так как можно серьезно повредить плечи.
Кранчи для живота: Кранчи похожи на приседания, но в них не нужно отрывать спину от земли. Они сложнее, чем кажется, так что приготовьтесь к тому, что у вас будет болеть сердце.
Подтягивания на стуле: Здесь в дело вступает стул, который у вас есть. Поскольку вы будете заходить на стул, вам нужно убедиться, что стул не качается и не двигается, а также находится достаточно высоко от земли, чтобы дать себе серьезную нагрузку и в то же время не быть опасным.
Приседания: Приседания — это одно из лучших упражнений для вашего тела, которое прорабатывает практически все тело. Они являются обязательным элементом любого разумного плана тренировок, но если вы не готовы или у вас нет времени использовать штангу для приседаний в местном тренажерном зале, вы можете тренировать свою форму с помощью приседаний с весом тела.
Наклоны на трицепс на стуле: Еще одна причина убедиться, что ваш стул сбалансирован и не соскользнет во время использования. Наклоны на трицепс прорабатывают ваши руки, используя вес вашего тела для сопротивления.
Планка: Еще одно базовое упражнение. Планка может быть довольно сложной на начальном этапе, даже если она длится всего 30 секунд. Не напрягайтесь, если это упражнение покажется вам тяжеловатым.
Высокие колени: Также известное как бег на месте, упражнение с высокими коленями растягивает и прорабатывает ноги. Если вы занимаетесь бегом, вы наверняка знакомы с этим упражнением.
Выпады: После приседаний, выпады — отличный способ получить дополнительную нагрузку на ноги. Для правильного выполнения выпадов вам понадобится свободное пространство, поэтому перед упражнением убедитесь, что вы убрались в комнате.
Отжимания и вращения: Это одна из самых сложных тренировок в списке для новичков. Вы выполняете обычное отжимание, затем поворачиваете тело на одну сторону и поднимаете руку вверх. Верните тело вниз и начните сначала, чередуя стороны в течение 30 секунд.
Боковая планка: После отжиманий с вращением, боковые планки окончательно проработают ваше ядро. Некоторые люди находят их более легкими, чем обычные планки, а некоторым они кажутся намного сложнее. Не спешите, ведь через тридцать секунд вы закончите тренировку.
Хорошее приложение для 7-минутных тренировок не только будет следить за вашим временем во время тренировок, но также будет отслеживать ваш прогресс, ваш вес и показывать хороший метод выполнения каждой из этих тренировок. По сути, вы ищете приложение, которое превратит ваш телефон в вашего тренера и партнера по тренировкам. Не каждое приложение в Play Store способно делать все это, но это не значит, что нет хороших вариантов. Вот что мы нашли среди наших любимых приложений для 7-минутных тренировок для Android сегодня.
